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近年頗多人談論的正向心理學(positive psychology),被稱為心理學的新方向。

傳統心理學集中研究病態、問題,正向心理學則關注人如何活得更好。

正向心理學另一稱號是快樂的科學。它有不少理論並非原創。

例如,有「正向心理學之父」之稱的沙利文(Martin Seligman)提出的「三種快樂」(下文細講),其框架其實是承襲自古希獵至今西方思想界一項不成文傳統:對感官享樂的貶抑、對精神滿足的表揚。

此外正向心理學提倡的「心流」(flow,或譯作神馳狀態,下文細講),西方心理學界亦早有類似概念,如弗洛伊德談的「海洋感覺」(Oceanic Feeling)及人本心理學家馬思洛(Abraham Maslow)的「巔峰體驗」(Peak Experience)。

但正向心理學跟這些學派不同之處,就是用科研的方法,搜集數據去支持理論,不只是學說、理論。這是當代心理學跟早期心理學的重大區別,也是心理學作為一門社會科學跟文史哲等人文學科之別。

每次提到快樂的科研,筆者總會聽到一些人說「開心好簡單,找朋友出來渴啤酒、『吹水』一番就行了」。

科學的研究方法,就是系統化地尋求事實、證據。假如用系統化的方法研究快樂的話,就會發現快樂絕對沒那麼簡單:
一,不是人人都會並可快樂;
二,不同人獲得快樂的方式不一樣,你覺得找朋友出來渴啤酒、「吹水」就快樂,有些人覺得獨自在家看書更滿足。

那麼,正向心理學到底說些什麼呢?

本文討論正向心理學的幾個主要講法:
一,快樂方程式;
二,人生的三種快樂;及
三,心流

談論它們之前,先談談很多人將正向心理學的「正向」,跟近年來常常聽到的什麼「正能量」、「正面思維」(positive thinking)等混為一談,以為正向心理學主張樂觀、積極,凡事看正面。

正向心理學的「正向」,完全不是樂觀、積極,凡是看正面等意思。

簡單來說,「正向」就是朝著想要達致的方向。例如你現在身處金鐘站,你的目的地是要去太古站,假如你上了一列向著灣仔行駛的列車,那就是朝著要去的目的地,可以稱為「正向」。反之,若列車去了中環,就是反方向,稱為「負向」。

正向心理學研究人如何從現時的程況達到想要的情況,例如更滿足、更好等,而不像傳統心理學那樣研究病態及毛病。因此正向心理學的「正向」並非什麼「正能量」、「正面思維」等。

「正面思維」並非只是「正面」想法的意思,而是特指一批可追溯至19世紀末出現的「新思想運動」以至近年的「吸引力法則」等主張,強調「只要心裏相信某個想法,就會變成現實」。

這類「正面思維」跟正向心理學無關。事實上,沙利文本人在其「正宗快樂」一書中,直斥「正面思維」不單缺乏證據根據,更無視現實裏大量相反證據(2002)。

快樂方程式

談論正向心理學,最常被提到的就是「快樂方程式」。

近年一些心理工作者和培訓師提倡「快樂可以訓練」,他們根據正向心理學的快樂方程式,快樂 = 生理基礎 + 外在環境 + 自主決擇(Happiness = Biological Setpoint + Circumstances + Voluntary Choices),說人是否快樂,有50%受生理條件決定,例如遺傳;10%是外在環境或現實因素;40%則是人可以自主、掌控的決擇,例如你怎樣看事情、如何回應現實情況。

人有多快樂有50%屬遺傳,這就好像說假如一個人先天不快樂,日後亦很難可以快樂;再加上後天因素,例如成長、際遇等等都屬不愉快的話,就難上加難了。

可是現在有些快樂培訓師,根據這條快樂公式告訴我們,即使遺傳了一些不快樂的氣質,成長、際遇亦不大愉快,最少仍有40%是可以自主、掌控,仍可訓練,令自己較快樂。

若問,那麼努力訓練快樂幹嘛?我要是事業成功一些、有多些錢,就快樂了。

快樂培訓師於是根據一些心理學研究,(例如:Lyubomirsky, King, & Diener, 2005),指快樂和人生多方面的成就有「正關連」(positive corrections),於是,他們告訴我們快樂的人較易達致想要的目標,多屬「人生勝利組」。

這類主張的用意不難明白。既然遺傳、外在因素難以控制、改變,倒不如善用自己能夠自主、掌控的決擇,例如用什麼心態看事情、用什麼行為回應現實。

可是,那些用快樂方程式去提倡快樂可以訓練的人,都誤解了這條公式,這個方程式並不是上面所講那樣。

這條公式是由正向心理學家Sonja Lyubomirsky(2007)提出的,公式裏的生理基礎、外在環境和自主決擇都屬統計學上的變異數(variance)。

變異數的意思,是說假如兩個人去做快樂評估,一個人在10分中得8分,另一個人7分,當中的一分之差,就可以從三項因素去解釋,即是有50%跟生理基礎有關、10%外在環境、40%屬個人心理及行為因素。

若將這三個變異數加起來,並不等如一個人有多快樂。

心理學是一門社會科學,前面提過,科學研究方法就是系統化(systematic)地尋找事實、證據去了解事物。這種研究方式將人類文明帶到現今的地步,因此不能否定其用處。可是這種將事物斬件、切割的研究方式,往往過於專注局部,忽略大局,特別是各項因素之間的關係。

近年有一種思維方式,看事情時不止看各項因素,更著重這些因素之間的關係。這種思維方式稱為系統思維(systems thinking,注意:不同systematic thinking)。

用系統思維看事情,會看到現實中錯綜複雜的因果關係。

從系統思維的方法看快樂方程式的生理基礎、外在環境及可自主因素,會著重它們之間的關係(系統動態:system dynamics)。

於是,生理基礎裏面包含環境和自主決擇,例如飲食、生活方式等皆足以影響體質,近年腦神經科學亦發現人的思想模式足以塑造腦神經網絡。外在環境亦多多少少受個人生理和可自主因素影響,例如一個人的看法、處事方式往往影響了他得到什麼結果。最後就是「快樂培訓」常常強調的個人「可自主」因素,亦有生理和環境因素在內,例如在不愉快環境下成長、際遇亦多屬不愉快,令人比較難以「正向」態度面對事情。

從這種角度看,外在環境,包括經歷、際遇等,對一個人是否快樂的影響,就不可能只有10%了。

假如一個人長期失業、職場失意或生活困難,不快樂其實十分自然。近年不少人談心理彈性(resilience),沒錯心理彈性對面對挑戰很重要,但當人持續面對逆境,他可能更需要的是一些實質的幫助多於大談「訓練快樂去面對逆境」。而刻意訓練「樂觀」、「正面」,卻對情況無絲毫的話,往往令人更感挫敗。

合理地接受現實、如實看待不如意有兩個用處:

一,一點不快樂及不滿足,令人持續改進、努力,而不是面對困境卻安於現狀、不求改變(status quo)。

二,研究(例子:Kim & Maglio, 2018)指出,刻意追求快樂有可能令人更不快樂。

因此,有心理學人提出,接納自己在某些情況下確實不快樂,是比較合理的做法(例子:Gander, 2017)。當然,更佳的做法仍是在「可能」範圍內,盡量尋找實際可行的辦法去處理事情,改善情況,例如離開一段令人疲累的關係、找工作減輕經濟壓力。

人生的三種快樂與心流

有正向心理學之父之稱的沙利文在其「正宗快樂」一書中提出人生有「三種快樂」(2002):
– 快感與享樂(pleasure and gratification)
– 優點與美德的體現(embodiment of strengths and virtues)
– 意義和目的(meaning and purpose)

快感與享樂
第一類快樂的來源是感官滿足,例如吃喝玩樂等。

這種快樂的好處是容易實行、效果即時。

例如你悶悶不樂時想吃雪糕,吃到了就得到片刻舒緩。

它的缺點是效果相當短暫,無法帶來持續的快樂,需要重覆才能夠再獲得滿足感,例如下次再覺得悶的時候再吃雪糕。一旦重覆,得到的滿足感往往不如當初嘗試時那麼強烈。

筆者稱這現象為「快感貶值」。

一旦當初帶來滿足感的東西無法再提供同等快樂,有些人就不斷重覆它,或需要更多,企圖獲得當初那種滿足感。這樣做有機會令人越來越依賴那種東西,並帶來成癮行為及各種後遺症。

例子是因為工作或生活缺乏滿足感,偶然吃個雪糕解悶後感到滿足。下次感到悶的時候再吃雪糕,之後不知不覺成了習慣。到後來,吃雪糕其實已無快感,只是基於習慣,每次一感到空虛就吃,甚至剛吃了一個仍覺得不滿足,於是再吃。後來,老是覺得疲累,看遍中西名醫及各類療法皆找不出真正原因,直至驗血時發現脂肪酸、膽固醇、血糖皆超標。

這只是一個極簡單化的例子,說明生理、環境和個人自主三大因素如何互相影響、互為因果。有時,身體、生活或情緒出現某些狀況,例如不知何故老是感到睏倦、疲累,看遍中西醫,有些人會嘗試各種另類療法,都沒有半點效果,卻不察覺原來跟一些生活習慣有關,而生活習慣卻原來跟心情、心理有關等等。

優點與美德的體現
第二類快樂的來源是在生活各方面展現個性中一些優點、美德。

沙利文等人參考古今中外名人、偉人、聖哲的個案,歸納出24項個性特質,稱為「個性優點與美德」(Character Strengths and Virtues),包括了智慧與知識、紀律等等。

根據沙利文,生活裏展現這些性格優點與美德,可帶來比第一類快樂(快感與享樂)更深刻、更持續的滿足感。擁有這種滿足感的話,可以減少對快感與享樂的需要,也能避免因為不滿足而濫用某些途徑去獲得短暫快感帶來的沉迷、成隱可能。

要獲得這種快樂,需要了解個人的性格優點及美德,並在生活、工作、人際關係等方面體現出來。這自然需要花多些時間和努力,並不像第一類快樂那麼即時及容易獲得。而且要在生活上展現這些性格優點與美德,有時不得不講求很多現實因素。例如一些性格優點及美德未必能夠在社會裏有機會發揮出來。

正向心理學有評估工具(Christopher & Seligman, 2004)助人了解自己的個性優點及美德,有助生活、工作、人際關係等方面展現出來,以獲得第二種快樂。

意義和目的(正宗的快樂)
沙利文認為,實現個人價值觀及人生意義,可以帶來「正宗的快樂」。

較諸前兩種快樂,實現個人價值觀帶來的滿足效果是最深刻而持久的,它令人更容易得到一種正向心理學稱為「心流」(flow)的經驗。「心流」另一個譯名是「神馳狀態」,是當人長時間沉浸在一件事情上時所獲得的一種愉快、不覺得時間存在的入神狀態。一旦擁有這種快樂,人會感到深深的滿足、有意義,於是比較沒那麼在意前兩種快樂,尤其是第一種。

前面說過,「心流」絕非正向心理學所創的新概念。它和西方心理學祖師弗洛伊德在其名著「文明及其不滿」(Civilisation and Its Discontents)(1930)中批評的「海洋經驗」有相似之處。

「海洋經驗」是東西方很多精神傳統裏面都會有的經歷,一種開闊、平靜、愉悅的精神狀態,意識高度集中、統一。例如東西方靈修、冥想中獲得的一些經驗、希臘哲人伊比鳩魯(Epicurus)等追求的心神安寧(Ataraxia)等,都屬這類體驗。

弗洛伊德對這類精神狀的看法相當負面,他認為有些人在宗教裏面獲得這些經驗後就當作是找到存在意義,令他們忽視現世、忽略責任,令社會生產力下降。人本心理學家馬思洛提出的「巔峰經驗」亦屬類似狀態。然而,馬思洛對巔峰經驗的看法比弗洛伊德正面得多。在他的看法裏,這種經驗為達致自我實現的人所擁有。雖然弗洛伊德和馬思洛所談的未必是相同的東西,而馬思洛所說的巔峰經驗只是一種非常短暫的經歷,並非好像有些精神傳統裏面一些訓練(例如佛家禪定)所能達到那種長時間的深刻喜悅和滿足感。

提出心流這個概念的Csikszentmihályi提到另一些描述,令「心流」不只是一般的沉迷或恍惚狀態(trance state),例如(2004):
1. 精神完全投入、集中正在做的事情
2. 超出日常經驗的狂喜
3. 非常清晰的內在覺察,知道需要做什麼,以及我們做得如何
4. 知道自己能夠做得到那件事情
5. 平靜,遠離擔心,超越自我界限
6. 永恆,時間似乎過去了,只存在於當下
7. 內在動機,做這件事情本身就帶來滿足感,而不需要任何外在因素推動自己做,例如酬勞等

他和一些學者提到,從事的事情必需對自己稍具挑戰性,而心流是在主動專注的情況下出現的,例如投入寫作、思考問題或作曲時全神灌注,有別於沉迷打機、吸毒那種被動式入神,亦有別於佛家禪定時,專注力被完全收攝那種「沉浸」式專注。

假如有興趣了解提出心流這個字的人怎描述、定義這個概念的話,大可直接看Mihaly Csikszentmihályi的大作Creativity: Flow and the Psychology of Discovery and Invention (1996)。

沙利文在意義和目的這個層次,把心流這個概念引進來,跟馬思洛談到一些達到自我實現的人會經歷「巔峰經驗」,明顯同出一轍,都是把愉悅的精神體驗帶進現實、俗世。基於好些原因,西方心理學作為一門社會科學,頗長時期裏有個禁忌,就是對靈性事物、宗教等的忌諱。60年代史丹福心理、哈佛及劍橋學家Richard Alpert和栢克萊、哈佛及劍橋學家心理學家Timothy Learly在西方學術界裏研究迷幻藥物帶來的改變意識狀況(altered states of consciousness)令他們雙雙被哈佛開除(Hiatt, 2016),對心理學作為一門學術起了某種示警作用:學術自由底線必需跟這些可能對社會文明、進步帶來負面影響的事情劃清界線,最少不能靠邊。

東西方靈修裏面那種深刻的滿足感彌補俗世經驗所能提供快樂及滿足感的不足,可是提倡這種快樂的話就有可能鼓勵不事生產的精神活動,對社會或文明進步或有不良影響。於是,怎樣在現世生活裏獲得類似或相近的滿足感?這是筆者覺得馬思洛把巔峰經驗放進他的「自我實現」層次,或正向心理學把「心流」放進「意義和目的」的用意。

「意義和目的」這一層次的快樂並非人人可達。首先,不是所有人都知道自己的價值觀或意義,更枉論實踐它們。而有些人的價值觀或意義也許並不容易在現實中得以實踐。實現個人價值觀或目的亦講求一些條件,如個人能力等。這亦是正向心理學的「三種快樂」及「心流」的限制:「優點與美德的體現」、「意義和目的」、「心流」都帶來不同程度的快樂,然而不是僅僅了解自己的「優點與美德的體現」或「意義和目的」就夠,要實踐、體現它們,若從比較現實的角度(即是上面提過的系統思維)去看,還要視乎很多因素,例如個人能力、客觀因素(天時、地利、人和)等。

提出「心流」概念的Csikszentmihályi很清楚這些限制,他說(1992),像其它一切一樣,「心流」體驗並非絕對「好」。只有當「心流」使生活更豐富、精采和有意義,它才是好的…從更廣泛的意義上來看,「心流」帶來的實際後果必需從更廣的社會標準的角度去探討和評估。

有些人很年輕時已知道自己的目的、使命,並追求自己的「天職」。一些人可能基於責任等等,年輕時埋藏了自己的夢想。一般人不一定有什麼理想、人生意義。人人的「意義和目的」都不一樣,又或者以為這是自己的「意義和目的」,過了一段時間又覺得不是。

對於不知道自己的「意義和目的」的人,正向心理學教練一般採用「價值輪」(見圖)幫人尋找自己的「意義和目的」。若在生活、工作上,從事符合自己的「意義和目的」的事情,就有機會獲得「心流」,而這往往視乎客觀因素是否有可能從事這些事情。

日本沖繩有一套傳統生活哲學,稱為Ikigai。跟據這套哲學,給人存在價值感的事情不只是一,能夠滿足個人意義及價值觀、自己熱愛、喜歡做的事情,還必需:二,本身擅長、幹得好,三、社會或世界需要它,並且四、能夠帶來報酬。

也許,不必符合這四項要求,現實裏能找到一件符合其中三項要求的事情來從事,已經非常好了。

參考

Christopher, P. & Seligman, M.E.P. (2004). Character Strengths and Virtues A Handbook and Classification. Washington, D.C.: APA Press and Oxford University Press.

Csikszentmihályi, M. (1992). Flow: The Psychology of Happiness. Rider.

Csíkszentmihályi, M. (1996), Creativity: Flow and the Psychology of Discovery and Invention, New York: Harper Perennial.

Csikszentmihályi, M. (2004). Flow, the Secret to Happiness. Retrieved February 01, 2018, from https://www.ted.com/talks/mihaly_csikszentmihalyi_on_flow#t-883527

Freud, S. (1930). Civilization and its discontents. Oxford, England: Hogarth.

Gander, K. (2017, July 12). Is feeling constant joy overrated, or even possible? Independent. Retrieved from https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/happiness-secret-why-miserable-unhappy-ok-mental-health-depression-anxiety-a7837481.html

Hiatt, N. J. (2016). “A Trip Down Memory Lane: LSD at Harvard". The Harvard Crimson.

Kim, A., Maglio, S.J. (2018). Vanishing time in the pursuit of happiness. Psychonomic Bulletin and Review, 25(4), 1337–1342. DOI: 10.3758/s13423-018-1436-7

Lyubomirsky. S. (2007). The how of happiness: a practical guide to getting the life you want. London: Piatkus Books.

Lyubomirsky. S., King, L., & Diener, E. (2005). The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success? Psychological Bulletin, 131(6), 803–855.

Seligman, Martin E.P. (2002). Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment. New York, NY: Free Press.

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