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英國哲人Bertrand Russell說,想快樂,不是單靠苦苦思考人生意義,解決煩惱有時候需到外頭走走。

從當代腦神經科學的角度去看,會發現他這番話有根據。

近十多二十年,正向心理學和腦神經科學有很多關於快樂的研究,學者著書立說談專注力、腦神經可塑性,正念等和快樂的關係。不少人根據這些研究,開辦課程、培訓,提倡快樂的多方面好處、快樂可以訓練等等,令快樂變成一門生意。好幾年前,正向心理學和快樂學還未像現在那麼氾濫的時候,我認識一班心理學人,已被機構問過是否提供正向心理學培訓。現在,就更常在坊間見到正向這兩個字,和一些快樂課程或培訓。

追求快樂本身無可厚非,相信大多數人都想快樂、不會刻意想不快樂的。不過,正如有心理學家對近年的mindfulness(正念)工業表示關注(Hess, 2017),近年湧現很多快樂主張,不少都頗值得商榷。

自從心理學和腦神經科學的領域裏有很多研究證明mindfulness(正念)對心理和精神健康有很多好處,這十幾二十年間有越來越多人攪mindfulness課程,教人正念。Mindfulness是一門禪修功夫,需要時間浸淫,並最好在資深的師父指導下,有紀律地訓練。它並不適合所有人,有些人能夠掌握到並做到,有些人則不能。一些心理學家憂慮現時的mindfulness培訓、課程實在太多、太濫了(Hess, 2017)。這幾年,我們見到不少本來從不禪修的精神科醫生、心理學人、社工、培訓師,甚至一些身心靈導師,看見mindfulness這個字近年大熱,上些課程、拿些認證,甚至只是聽過多少理論或方法,忽然提倡禪修起來,教人正念。有些還自創方法,或拿本身懂得的一些放鬆、靜坐技術當作正念。這些收費教正念的人士實際上掌握到多少真正的東西,頗成疑問。此外,練習者用不正確方法或心態去練習禪修,並非毫無危險(Hess, 2017)。傳統禪修圈子裏,不少人會知道一些禪修可能導致的心身情況,例如不正確地專注而導至的繃緊(禪修圈子稱為stone head symptoms,這種情況可以持續很長時期,筆者接觸過的例子中有長達10年以上的),及一系列禪修練習者可能遇到的身心狀況,都不是很多接受西方心理學的mindfulness訓練、拿了認證的心理學人、培訓師等懂得處理的。正念的練習方法聽起來非常簡單,但認真學過的人會知道它並非人人能夠掌握和真正地做到,過份宣傳正念的功效,也會給予過高/過大期望,一旦人們投入一段時間,發覺並不如宣稱所講那麽有效果,就會對它失望(Hess, 2017)。

現在很多聲稱根據心理學和腦神經科學研究的快樂課程、開心培訓等,亦有類似情況。辦這類課程的人往往急於把一些研究發現商品化、速食化,而作很多宣稱,如「快樂帶來人生多方面成就」、「快樂的人更成功」、「做這種那種練習就能夠訓練大腦變得快樂」等等。這類口號並非毫無研究根據,卻屬過度簡化、斷章取義,或誇大。

為什麼快樂會變得marketable呢?尤其是,為什麼商業機構會買這些快樂培訓產品呢?

機構找人回來提供培訓,其目的自然是希望提升表現。

快樂和表現有關嗎?

用培訓去提升表現,有兩種,最直接就是找一些真的很熟行的人回來傳授一些跟工作相關的實際技能,如軟件、銷售技巧等,這類技能的效用顯而易見,會就會、不會就不會。

另一類培訓,被稱為軟技能,則並非實質工作的東西,卻可能跟工作表現間接有關。

軟技能培訓多屬心態上,傳統的軟技能培訓包括溝通、團隊精神、動機,以至MBTI、九型人格,都是肯花資源攪這類東西的機構攪了多年的題材,筆者在跨國企業任職多年亦上過不少。

一些從事培訓行業的人,鑑於這類題材,已經攪了多年,競爭亦大,自然不斷留意一些新的、企業人力資源或員工培訓部阿姐未試過,或有興趣一試的培訓產品。於是,筆者近年亦上過一些如創意、減壓等培訓。筆者之前任職的機構就試過找了一位星級培訓師回來攪一個一整天的創意工作坊。對員工來說,若工作不太繁忙,抽一天上上這類培訓輕鬆一下其實是蠻不錯的。該導師教的東西,是一些NLP應用。事後負責攪這個課程的同事問我覺得如何,我說,妳攪這些東西何不找我呢?

上過這類課程的企業人會知道,很多這類培訓的效果極短暫。例如創意培訓不會真的提升員工創意。一些時間管理課程,花你一整天,員工拿了工具回去,就像有了一套新玩具,而且這套玩具感覺很corporate,好像真正日理萬機似的,甚有型,但那些marketing阿姐還有其它一些我忘記是那些部門的主管、阿頭,用了兩個星期,一個月不到,就開始把它們忘記了。

我讀工業心理學時,教科書有提及,機構攪這些課程,其中一個真正意義,在於令員工覺得機構提供發展空間,從而提高他們歸屬感。

快樂培訓的角色也許類似。傳統培訓做多了,培訓部門阿姐要新東西。培訓師不希望做些要保證有實質、可量度效益的東西。剛好這幾年正向、快樂,甚至正念等字眼大熱,人事部、培訓部主管聽過,但也許未必試過,就會想找人回來一試。是否真的能夠提升員工快樂指數、員工開心了會否真的表現好了,沒有人真的知道。

事實是,正如上次談工作心流亦提及,快樂能否真的提升表現,在工業心理學裏面是有爭議的。沒錯,是有很多研究顯示快樂和表現、成就等有正關連,但這些研究有被人們曲解或誇大之嫌(之後慢慢講)。

談快樂學,我不想從遠古講起。我一跳,跳到當代,從近十年頗流行的正向心理學說起,然後回溯到古老的東方快樂之道。這並非另一篇推銷專注力/快樂的好處、功效的文章。我並非反對人們培養專注力/快樂,我只是嘗試抽離一點看看這門近年被吹虛得有些過火的快樂工業,特別是一些廉價口號、名廠山寨(心理學家教禪修)。我的立場是反中有正、正中有反。

正向心理學號稱快樂的科學,宣稱跟據科研探求正向情緒如何提升生命、帶來正宗快樂/真正滿足感等等。

一些從來就很開心的人,會說這種研究好多餘,對他們來說,開心好自然。叫班friends出來隊beer、吹水一番,就開心了。不能或無法開心的話,就是有問題。

系統化科研從來不是為了尋找速食、「單一尺碼適合所有人」式的方案而存在。

研究快樂,讓我們獲得更多關於快樂的訊息,其中最重要的訊息,我認為,就是快樂非必然。

這些發現遠比一味強調快樂有好多好處及有方法訓練等等有意思。

正向心理學有條著名的50-10-40%公式,不少人以為是正向心理學創辦人沙利文(Seligman)提出的。其實它是由正向心理學家Sonja Lyubomirsky (2007)提出的。

根據這個理論,一個人能否快樂,有50%因素屬遺傳,10%是環境(成長、際遇等),40%則是心理(性格、認知方式等)。

很少人問,這條公式是怎樣計出來的。它是根據Lykken & Tellegen一項研究(1996)的發現,再推測、計算出來的。Lykken & Tellegen量度雙生兒成長後的幸福指數(well-being scale)後,提出人是否快樂,有50%跟遺傳因素有關。Lykken & Tellegen沒有提及餘下的50%,於是Sonja Lyubomirsky補上環境和心理兩項。她這個模型其實是根據現在精神科和心理學普遍採納用來解釋心理及精神狀況成因(我用狀況一詞取代「疾患」一詞)的生理心理社會模式(biopscyhosocial model)(Engel, 1997),指很多情況都涉及生理、環境和心理因素,並不是單一因素就能導致。

若根據50-10-40%公式,有些人的確很難快樂。

可是有些人選擇從另一角度看:能夠做多少就儘量做吧。

沒錯,但提倡這些論調者,往往只是從自己的立場去想,例如因為我相信這些理論、很想用它們去提供一些幫助(如培訓服務),就覺得你應該接受它們,卻沒認真想過你的實際情況。

假設一個人天生不快樂,成長、際遇亦多屬不快事件,那麼他的性格、認知方式,很難不叫他不快樂。假如告訴他,可以訓練呀,透過不斷訓練開心、正向去改變腦神經路徑等等,就等如叫他靠意志去克服先天及環境因素對性情的影響,對他來說實在是困難的,效果亦可能很有限。

有些助人者往往忘記,你不是他,說就容易,一味叫他訓練開心、正向,你真的知道他的情況嗎?

這是助人工作一大忌,就是把自己的看法、信念、價值,強加在別人身上。助人專業和做管理不同。從事管理,你要引導下屬採納你的意見,甚至直接地要他跟你意思,又甚至利用同理心去作操控,是無可厚非的。

但助人工作一大原則,就是人客自主。

我聽過一名在身心靈界有些知名度的導師,被學員說不了解她、幫不到她時,竟說:妳知道嗎?幫妳真的很吃力,然後直指該學員本身性格有問題,還發動其他在場學員一同指責這學員。事後,該導師還深信自己幫助了該學員發現了她自己不為意的盲點。

通常,會相信一些宣稱的人,一是本身就是這些口號所講的人,例如外向的人會以外向人想法為中心,傾向快樂的人會較相信這些和快樂有關的宣稱。

又或是很想找方法幫自己的人。他們大都只想知道有什麼能夠做、可以做的實際事情,一旦接觸到一些好像對自己有用的講法,就很容易短時期接受,並且設法相信、維護。此外人們會因為某個說法近年很多人提倡、或出自某些人士口中,例某人是權威(專家、博士等),或他受歡迎、有知名度,或擁有一些令人欣賞個人魅力、特質等等,而接受這個人的說法,即使事實上這些說話未必真的幫到他們或有什麼用。

就以上述導師的例子,事實上他除了直指該學員的一些人人可以看到,只是她本人不察的性格毛病外,他的確什麼都幫不到、亦沒有去了解、明白當事人經歷過什麼令她有這些問題,更加不用說他根本沒有方法幫助當事人克服這些問題。然而據這名導師所講,該學員最後仍然感謝他令她知道自己的問題。

這是一種權力:直接指出他人的問題是人人都可以做到的事情,事實上,人們常常在他人身上看見問題,無需學過輔導、心理學,都喜歡指正他人。但人們接受被這個人指正而不是接受另一個人的意見,本身是一項授權。例如當人們為了找方法處理自己的問題而走進某個圈子或團體,聽這個圈子或團體裏面某位人士發表看法,會根據該名人士在那個圈內的身份、地位,及/或受人尊重/歡迎程度,甚至說話技巧/身體語言/姿態等,對他投射了期望或信任,而接受他的說法。

快樂工業許多主張,是圍繞在一些研究建立出來的,而人們多少因為「研究根據」便接受一些提法,尤其是很多都據稱根據「腦神經科學」。

例如,有一些如每天寫下三件當天的美好的事的練習,便是根據腦神經可塑性(neuralplasticity)理論提出來的。

根據這理論,若每天訓練某種思維方式,大概21天(或8星期),大腦會形成一個腦神經元網絡,意味着這種思維方式某程度上成為習慣。

於是人們就教做這些練習去訓練大腦快樂。

儘管的確有腦神經科學根據,但現實裏,這樣做是否就能夠令本身不是那麼快樂的人變得比較快樂,是有待證明的。

你也許會說試試無妨,又不會死的。

沒錯,但盲目地開心真的百利而無一害?

心理學家及精神科醫生經常提醒我們,那些經常着意正面思維的人罹患情緒病的機會較一般人為高。一系列研究顯示對未來抱正面想法會增加日後得到抑鬱症狀的機會(Oettingen, 2014)。

研究亦發現,一些正面思想練習,如正面自我確定(positive self affirmation)等,對本來就有良好自尊感的人有些效果,但對那些本身自尊感不是那麼好的人卻會帶來反效果(Wood, Perunovic, & Lee, 2009),如令自尊感更加低落。這亦似乎告訴大家,三件好事這類練習,背後的假設未免太簡單,一味開心未必是好事。比較沒那麼傷害性的情況下,它或會令人錯判情況,做錯判斷、行動等。更壞的可能就是令人更不快樂。

此外,不同人有不同獲得快樂的途徑、不同品種的快樂等等,你叫friends出來隊beer、吹水覺得快樂,但我出去見人混身不自在,自己一個人在家裏砌模型卻覺得很快樂。「單一尺碼適合所有人」式的訓練快樂方法似乎並不存在。

以上都是研究快樂學,能夠帶給我們重要訊息,但往往被一些提供開心/專注力課程,甚至教人乜禪物禪的人有意無意地忽略。

稍後我會再談正向心理學談快樂的幾個核心概念。但介紹正向心理學的快樂模型之前,先談談關於人的專注方式和快樂的關係。

快樂工業其中一個常常提倡的理論,就是專注本身帶來快樂。

2010年,哈佛心理學家Matthew A Killingsworth及Daniel T Gilbert做了一項研究。研究的具體內容和方法請自己看(Killingsworth and Gilbert, 2010)。

該研究發現,不管從事什麼活動,專注程度越高,快樂程度越高。相反,就算從事一些普遍認為快樂度極高的活動,例如性行為,若分神,快樂度亦會打折扣。Killingsworth及Gilbert總結:人類的腦袋發展出複雜的認知能力,例如會去計劃、預設一些未發生的情況等,並非沒有代價,就是犧牲了一定程度的快樂。人們喜歡借用佛家的講法,「活在當下」,就是這個意思。專注此時此刻做什麼,比東想西想快樂一些。

類似Killingsworth and Gilbert這類研究,往往被有商業動機的人急不及待拿去作賣點,例如,導師、培訓師會用這些發現去推消其專注力課程。

開心本身無可厚非,這類宣稱亦非沒有研究根據,只是被過份偏重,以至有些誇大,而且選擇性地強調,很多相關問題不會提,例如這些研究所用的方法有什麼問題、研究結果如何被錯誤解讀、其它研究有不同(甚至相反)發現等等,往往被有意無意忽略。沒錯,是有大量研究發現快樂和人生的多方面成就、福祉等有關,很多人會把它們解讀成快樂帶來成就、快樂帶來幸運與財富等,沒有細心當中的關係,包括其它相關因素(confounding factors)。

就以Killingsworth and Gilbert這研究為例,除了研究方法值得商榷,結論亦似乎沒考慮到警覺(arousal)、快樂的層次/種類、不同專注模式、專注力/快樂如何轉移等相關問題,單就「你做這件事情時有多專注」和「你做這件事情時有多快樂」,便推論出因果關係未免兒戲。

警覺是調節專注力和快樂的重要因素,甚至足以影響兩者之間的關係。

心理學裏好幾個範疇皆涉及警覺,如動機、專注力、表現、性格、情緒、性等。簡單來說,就是生物被某些東西/事物/情況(稱為「刺激物」(stimuli))「喚起」生心理反應,以準備面對或應付情況。生理反應包括自主神經啓動腺體分泌,使血壓上升、心跳加速等,心理則包括專注力、記憶力、解難能力等。

例如你在派對聽到一些聲音,和你在派對聽到有些人提及你的名字,兩者引起的反應會不同。

這和快樂有何關係呢?

有些人只需很少刺激物,例如熟悉的環境裏出現一些陌生元素,就足以引起警覺。有些人則需要大量刺激物抓住他們的注意力。這兩種傾向,被認為是造成性格差異的基本因素之一:

– 高警覺(high arousal)

– 低警覺(low arousal)

高警覺指,只要小量感官資訊或刺激物就足以喚起警覺,甚至啓動博鬥或逃走反應(fight-or-flight response,生物體的天然求生本能)。

對高警覺者來說,稍多一點刺激物都引起反應,因此他們會避免含大量刺激物的情況,好像複雜/多變的工作、玩意、場合,都令高警覺者不安甚至焦慮。他們需要安靜、少紛擾的環境讓他們專心。一般來說,他們亦不善多重作業(multitasking),必需每次專注一件事。

表面看來,高警覺者好像沒什麼優勢。但在工業/組職心理學裏,一些研究指高警覺有利在重覆而單調的工作中發現新方法去改良工作。而現實中,一些公認的內向人士(內向度和高警覺有關,下文詳談)如Steve Jobs、Mark Zuckerberg等,皆非常集中他們從事的事情,並且對社會、人類生活帶來重大改變。

此外,高警覺者能專注簡單的事物,並從中獲得滿足感。例如村上春樹故事東尼瀧谷中的主角,就從工作中獲得快樂,他的工作就是繪製一些機械化、毫無生命的插圖。

另一方面,低警覺者要大量感官訊息或刺激物才能引起注意。若環境裏缺乏刺激物就會感到沉悶甚至抑鬱,因此低警覺者往往是高感官追求者(high sensation seeker)。

心理學家Marvin Zuckerman (2009)和他的同僚開發一套量度感官追求的表,包含四個範疇:

– 追求驚慄與冒險(Thrill and Adventure Seeking):喜歡危險的遊戲和活動

– 無拘無束(Disinhibition,或譯作失控):不喜束縛,喜歡做什麼就做什麼(不管社交或性方面)

– 追求經驗(Experience Seeking):追求新鮮、不同的體驗,如學習、對話、旅行

– 對沉悶的易感受性(Susceptibility to Boredom):不喜歡重覆、規律事物和缺乏趣味性的人

有這些特性的人,追求新鮮、刺激的經驗。那些在懸崖跳下去、在摩天大樓子間踩鋼綫等等玩意,是低警覺/高感官追求者會喜愛從事的活動。他們較難專注一件事情,尤其簡單、重複的事物。要他們專注呼吸,簡直要了他們的命。

由此可見,專注和快樂的關係,並不簡單。提倡mindfulness訓練第警覺者某種專注,亦不見得是合適的主意。

Killingsworth and Gilbert的研究只顯示專注和快樂之間有正關連(positive correlation),並不代表專注帶來或提升快樂。

高/低警覺和個性有關,個性則跟一個人獲得快樂的方式有關。

很多從事人力資源、培訓的人都熟悉的Big Five個性評估,屬於五項人格因素模型(five-factor model)的性格評估工具。其實除了Big Five,還有別的性格評估,如一系列NEO評估,都是根據五項因素模型發展出來的性格評估工具。

五項因素是:

– 開放性(openness to experience)

– 嚴謹自律性(conscientiousness)

– 外向性(extraversion)

– 神經質(neuroticism)

– 和善性(agreeableness)

五項性格因素亦跟警覺相關。

例如開放性和外向性,便很可能和低警覺有關。因高警覺者只要小量刺激物就足以喚起警覺,他們會避免含大量刺激物的情況,例如新的、陌生的經驗,他們具高內向度是很自然的。低警覺者正好相反,他們害怕沉悶,喜歡經驗、追求大量感官,亦喜歡接觸外界,故此他們具高度外向性不難明白。

高警覺也可能和嚴謹自律性相關。現實裏,性格評估,包括什麼九型人格、MBTI等,對機構聘請員工,被認為沒什麼真正用處。比較有用的,普遍認為是五項因素中,嚴謹自律性這項。僱主或主管若希望請得儘責、嚴謹,而不只是隨和、善於交際的人的話,擁有高嚴謹自律性的員工大都比較可靠,而他們多是高警覺的人,正因為這種人對很小的東西也非常警覺。

此外,高警覺很容易被少許刺激物喚起反應,他們亦較可能傾向神經質。

而和善性也許和低警覺有較強關係。

從性格角度,高/低警覺跟一個人如何獲得快樂又有什麼關係呢?

根據:

A,容易被喚起(對刺激物有反應)的程度,和

B,喜歡被喚起(喜歡刺激物)的程度,這兩個指標,個性可被區分為:

– 享樂者:快感先行,享樂高於一切。他們不停追求刺激物,亦容易被喚起。一般來說他們很容易滿足,但多數沒什麼成就。他們不介懷,只管盡其所能地享受人生

– 冒險者:和享樂者一樣喜歡刺激物、追求快感,然而他們對刺激物的要求很高,不容易被喚起,以至他們必需從事高度危險的活動才會滿足。有專注力困難的冒險者無法專注一般事情,也許會從反社會行為中獲取刺激

– 迴避者:和享樂者一樣容易被刺激物喚起,但不喜歡被刺激物喚起的感覺,因此他們會被開刺激物,例如避免社交、被免一些包含困難、複雜的事物的情況

– 平靜者:對刺激物沒有興趣,亦不易被喚起。他們因而擁有一種沉着、安穩,而這是他們被刺激物擾亂的迴避者妒忌之處,而冒險者一般覺得平靜者非常沉悶。

(Eysenck,1982)

故此,「專注」就帶來快樂,這類宣稱,不要說在現實裏,單在理論上,就已經太簡化。研究只能夠量度有限的變項,這是可以理解的,我們明白理論只是看現實的一些簡化角度,但以單一因素解釋現實,從而推論做什麼就能夠得到怎樣的結果(如:心信就事成、快樂就會成功),我稱為單一成因論。

人們喜歡單一成因論,因為簡單、方便、容易解釋(推銷)。例如,想事業有成,你需要具備很多條件,能力、資源、努力、天份、做對事情等等。若說原來具備正確心態就夠了,或做你熱愛的事情,或只需相信你已經事業有成等等就成了,聽起來很美好,對嗎?

心態、熱愛等,在這些情況下,被說成單一成因,類似單一成因有很多,如信念、快樂等都是。單一成因論之所以有市場往往是由於現實中要達成某些目的、願望講求太多條件了,若告訴你原來那麼簡單、容易,便滿足到人們想有奇蹟的心態。但只要如實地看看現實,就知道很多事情並非單一成因導致,有時候,事與願違令人成熟、令人成長。

快樂工業有很多口號都屬單一成因論,例如專注帶來快樂、快樂可提升表現並帶來成功等,都是把一些研究結論大幅簡化、速食化的推銷口號。而事實是,有些人簡單地專注就能夠快樂,不代表這種方式適合每個人,因為有些人確實需要大量刺激物。即使是專注,亦有不同模式,不只是「只注意到一件事情,其它一概不察覺」那種專注才叫專注,假如只有這種專注的話,那就大問題了,人有很多事情都做不到。

下回我會看看正向心理學裏面關於快樂的主要模型。我從抽離一點的角度看看這些模型是怎樣被設計成這樣的,然後再看看不同的快樂模型。

References

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Killingsworth, M. A., and D. T. Gilbert. (2010). “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind.” Science 330(6006) (November 11): 932–932. doi:10.1126/science.1192439

Lykken, D., & Tellegen, A. (1996). Happiness is a stochastic phenomenon. Psychological Science, 7(3), 186-189. http://dx.doi.org/10.1111/j.1467-9280.1996.tb00355.x

Lyubomirsky, S. (2007). The how of happiness: A scientific approach to getting the life you want. New York: Penguin

Oettingen, G. (2014). Rethinking positive thinking: inside the new science of motivation. New York, New York: Penguin Random House

Scherer, K.R., Shorr, A., & Johnstone, T. (Ed.). (2001). Appraisal processes in emotion: theory, methods, research. Canary, NC: Oxford University Press. Zuckerman, M. (2009). Chapter 31. Sensation seeking. In Leary, M.R.; Hoyle, R.H. (Eds.), Handbook of Individual Differences in Social Behavior (pp. 455–465). New York/London: The Guildford Press.

Wood, J.V, Perunovic, W.Q, & Lee, J.W. (2009). Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others Psychological Science, 20 (7), 860-866 DOI: 10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x

 

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